10月20日是世界骨質(zhì)疏松日。
預(yù)防骨質(zhì)疏松就像“存錢”,
“多存少取”才不會出現(xiàn)骨量“赤字”!
預(yù)防骨質(zhì)疏松
吃鈣片、喝奶就夠了嗎
骨質(zhì)疏松是一種可預(yù)防的疾病,并不是隨年齡增加而不可避免的結(jié)果。曾有醫(yī)學(xué)專家說過:“老年性骨質(zhì)疏松是一種兒科疾病”,這句看似荒唐的話,其實(shí)蘊(yùn)含著科學(xué)道理。盡管骨質(zhì)疏松大多是在年老時才出現(xiàn),但骨質(zhì)疏松的預(yù)防卻要從兒童時期就開始,并且非常重要。
如果把身體的骨量比作人體中的一座“骨礦島”,那么在成年之前,這座島的容積是不斷地自然增加的,也就是身體的骨量在不斷增多,當(dāng)達(dá)到“峰值骨量”后就不再增加了。這個峰值大多數(shù)人都發(fā)生在30歲左右,具體會根據(jù)遺傳、激素、環(huán)境因素而有一些差異。
之后,隨著年齡的增長和絕經(jīng)后女性激素水平的變化,身體的骨量開始下降。一方面人體的這座“骨礦島”自然擴(kuò)增停止,另一方面這座“骨礦島”還開始出現(xiàn)“水土流失”,最終就造成了骨質(zhì)疏松。
值得注意的是,峰值骨量越高,人體的“骨礦島”容積越大,那么到老年時發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越晚,程度也越輕。
預(yù)防骨質(zhì)疏松主要抓兩方面:一方面是“開源”,盡量讓“峰值骨量”最大化;另一方面就是“節(jié)流”,盡量減少骨量的丟失。具體可從以下6個方面入手:
一、攝入足夠營養(yǎng)。各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D(見下表)。最好從飲食中攝取,酌情加用補(bǔ)充劑。推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8~1.0克/公斤體重。攝入充足的鈣,對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、堅(jiān)果、深色蔬菜等都富含鈣,其中牛奶最為推薦。市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升,因此每天堅(jiān)持喝300毫升牛奶,再加上其他食物的補(bǔ)充,鈣攝入達(dá)標(biāo)還是很容易的。
二、多曬太陽。除了補(bǔ)充鈣,還需要有充足的維生素D才能促進(jìn)腸道的鈣吸收,而多曬太陽可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。一般建議上午11時~下午3時,盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15~30分鐘。當(dāng)然,也要注意避開強(qiáng)光,以免皮膚被曬傷。
三、堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動。任何年齡段的人,預(yù)防骨質(zhì)疏松都需要堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動。對于青少年、兒童,身體處于生長期,運(yùn)動對骨量積累有很大幫助,盡量讓“峰值骨量”最大化。有研究表明,跑跳運(yùn)動(如打籃球、踢足球、打排球等)對骨量累積效果更佳。對于成年人來說,推薦規(guī)律的身體負(fù)重鍛煉(比如跑步、各種球類運(yùn)動等),一周鍛煉五次,每次鍛煉30分鐘~1小時,鍛煉能增強(qiáng)肌力,提高神經(jīng)、肌肉反應(yīng)能力,降低跌倒風(fēng)險。
四、戒煙,限酒,避免過度飲用咖啡和碳酸飲料。已有大量相關(guān)研究表明,這些不良生活習(xí)慣會導(dǎo)致骨密度下降并增加骨折風(fēng)險。
五、盡量避免使用會增加骨丟失的藥物,如糖皮質(zhì)激素。有報道稱,使用低至2.5~7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時,即可出現(xiàn)骨折風(fēng)險上升。
六、預(yù)防跌倒。中老年人應(yīng)注意跌倒的預(yù)防,避免脆性骨折的發(fā)生。以下這些人群更易跌倒:年齡大于65歲者;曾經(jīng)發(fā)生過跌倒者;肢體活動障礙、步態(tài)不穩(wěn)者;聽力、視力下降者;貧血者;體位性低血壓患者;服用影響意識行為藥物(如鎮(zhèn)靜安眠藥)者;營養(yǎng)不良者;虛弱、頭暈者;缺少照顧者;意識不清者;睡眠障礙者等。
怎么知道自己骨質(zhì)疏松了
腰疼腿疼是信號嗎
并非所有的骨質(zhì)疏松都有癥狀,因此才有人將其稱為“靜悄悄的殺手”。很多患者都是在發(fā)生了骨折后才發(fā)現(xiàn)自己有骨質(zhì)疏松。
不過,疼痛有時也是骨質(zhì)疏松的信號,骨質(zhì)疏松患者可出現(xiàn)腰背疼痛或全身多個部位疼痛。但同時也要注意,并非出現(xiàn)腰痛、腿疼,就一定是骨質(zhì)疏松。
那么,如何才能確認(rèn)已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松了呢?
第一種就是出現(xiàn)脆性骨折,也就是骨質(zhì)疏松性骨折,這也是骨質(zhì)疏松嚴(yán)重的后果之一。脆性骨折一般都是自發(fā)性或由輕微創(chuàng)傷導(dǎo)致。這種輕微外傷,正常人是不會發(fā)生骨折的,但是在骨質(zhì)疏松患者中卻很容易出現(xiàn)。骨折部位常見于脊柱、髖部、手腕等部位。
第二種就是通過骨密度檢查。骨密度檢測是目前臨床上診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)。那么哪些人群需要做骨密度檢測呢?以下問題,只要其中有一題回答結(jié)果為 “是”,就提示存在骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險,建議進(jìn)行骨密度檢查。當(dāng)然,即使題目全部回答“是”,也不意味著您已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松,具體需要咨詢專業(yè)醫(yī)師。
已經(jīng)骨質(zhì)疏松了
補(bǔ)鈣還有用嗎
如果您已經(jīng)確診了骨質(zhì)疏松,也不用太擔(dān)心和焦慮,通過規(guī)范的治療可以穩(wěn)定或增加骨密度,同時減少骨折風(fēng)險。很多人可能認(rèn)為,治療骨質(zhì)疏松就是補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣當(dāng)然有用,但這不是治療措施的全部。骨質(zhì)疏松癥的治療,包括以下三個主要方面。
第一是基礎(chǔ)治療。基礎(chǔ)治療除了前面提到的骨質(zhì)疏松的預(yù)防措施,另外還有骨健康基本補(bǔ)充劑的攝入,也就是我們常說的補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣其實(shí)是補(bǔ)充兩種成分,一個是鈣劑,另一個是能夠促進(jìn)身體吸收鈣劑的維生素D。一般來說,鈣劑和維生素D可以通過正常的飲食攝取,當(dāng)飲食中攝入不足時,可給予額外補(bǔ)充。目前市面上有很多種鈣劑及維生素D的營養(yǎng)補(bǔ)充劑,還有兩種成分混合的制劑,都可以選擇和服用。但對于骨質(zhì)疏松癥患者來說,單純補(bǔ)充鈣劑和維生素D遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,應(yīng)與其他抗骨質(zhì)疏松藥物聯(lián)合使用。
第二是抗骨質(zhì)疏松的藥物治療。有效的抗骨質(zhì)疏松藥物可以增加骨密度, 改善骨質(zhì)量,顯著降低骨折的發(fā)生風(fēng)險。一般來說,抗骨質(zhì)疏松的藥物主要分為兩大類,分別發(fā)揮骨量“開源”和“節(jié)流”的作用。所謂“節(jié)流”,就是減少骨量的丟失,該類藥物稱為骨吸收抑制劑,如雙膦酸鹽、降鈣素、雌激素、選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑等。所謂“開源”,就是增加身體骨量,這類藥物稱為骨形成促進(jìn)劑,比如甲狀旁腺激素類似物。也有些藥物同時具有“開源”和“節(jié)流”的作用,比如鍶鹽類藥物。此外,一些中藥制劑也具有抗骨質(zhì)疏松的作用??构琴|(zhì)疏松的藥物治療和其他慢性病一樣,需要長期、個體化治療,因此對于不同的患者,用藥方案也各不相同,需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥。
第三是康復(fù)治療。針對骨質(zhì)疏松癥的康復(fù)治療主要包括運(yùn)動療法、物理因子治療、心理干預(yù)措施及行動輔助等。
(1)運(yùn)動療法不僅能夠預(yù)防正常人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,對于已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松的人,則具有治療作用。運(yùn)動療法不僅可增強(qiáng)肌力與肌耐力,改善平衡、協(xié)調(diào)性,提高步行能力,還可改善骨密度、維持骨結(jié)構(gòu),降低跌倒與脆性骨折的風(fēng)險等。
(2)物理因子治療主要是通過使用相關(guān)的康復(fù)理療儀器來進(jìn)行骨質(zhì)疏松的治療。比如脈沖電磁場、體外沖擊波、全身振動、紫外線治療等可增加骨量;超短波、微波、經(jīng)皮神經(jīng)電刺激、中頻脈沖等可減輕疼痛;神經(jīng)肌肉電刺激、針灸等可增強(qiáng)肌力、改善肢體功能。
(3)科學(xué)合理的心理干預(yù)措施也非常有必要。患者只有科學(xué)認(rèn)識疾病,消除恐懼,才能更好地配合治療。
(4)行動輔助主要是針對行動不便者,可選用拐杖、助行架等輔助器具,以提高行動能力,減少跌倒發(fā)生。