3.運(yùn)動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風(fēng)險(xiǎn)

僅以步行作為運(yùn)動方式的普通成年人，建議每天步行總量8000~13000步，其中健走5000~8000步，日常生活步行3000~5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動量的進(jìn)行單一方式的鍛煉。結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。慢性病或肥胖癥患者須在醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行健走。

4.堅(jiān)持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時(shí)間累積健康效益

可靈活安排健走場地，充分利用碎片時(shí)間，堅(jiān)持完成每天健走任務(wù)，累積運(yùn)動帶來的健康效益。

5.重視運(yùn)動前后的熱身與放松

健走前要進(jìn)行5~10分鐘熱身，活動關(guān)節(jié)、拉伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束時(shí)進(jìn)行5~10分鐘整理活動，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

6.挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對極端（或特殊）天氣

選擇軟硬適中的運(yùn)動鞋、舒適速干的衣物穿著，并注意運(yùn)動后保暖。應(yīng)避免在嚴(yán)寒與高熱條件下進(jìn)行長時(shí)間的健走運(yùn)動。霧霾天氣需要做好個(gè)人防護(hù)或在室內(nèi)進(jìn)行。RE

7.健走期間注意吃動平衡

人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時(shí)間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)。健走運(yùn)動會刺激食欲，運(yùn)動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。健走時(shí)應(yīng)每15~20分鐘飲水150~200ml；如果持續(xù)健走時(shí)間超過1小時(shí)或出汗較多，則可在運(yùn)動中和運(yùn)動后適量飲用運(yùn)動飲料。

8.結(jié)伴而行，體會運(yùn)動帶來的歡樂

找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅；互相鼓勵，使健走更可持續(xù)；搭伴而行，遇突發(fā)狀況可有所照應(yīng)。00:00:00:0